A mikrobiom, bélflóra és prebiotikus diéta szakkifejezéseinek érthető magyarázata, ABC-sorrendben. Új szakkifejezés magyarázatát szívesen veszem: kapcsolatfelvétel.

Utolsó frissítés: 2026. június 1.

A

Acetát

Rövid láncú zsírsav (SCFA). A Bacteroidetes-csoport termeli a prebiotikus rostokból. Energia-szubsztrát a bélnyálkahártya sejtjeinek, anti-gyulladásos.

Antibiotikum-hatás

Az antibiotikum a hasznos baktériumokat is kiirtja a kórokozók mellett. Egy 7-10 napos kúra akár 50%-kal csökkenti a bélflóra-diverzitást, 6-12 hónap a teljes regeneráció.

Anyagcsere (metabolizmus)

A szervezet kémiai folyamatainak összessége — építés (anabolizmus) + lebontás (katabolizmus). A bélflóra-összetétel kb. 40-50%-ban befolyásolja az anyagcsere hatékonyságát.

B

Bacteroidetes

A „fogyasztó baktériumok” csoportja. Rostokat dolgoznak fel, rövid láncú zsírsavakat termelnek. Egészséges karcsú emberben dominánsabb.

Bifidobaktérium

Hasznos baktérium-család. Az anyatejjel gazdagon jut a csecsemő bélflórájába. Felnőttkorban szerotonin- és B-vitamin-termelő.

Butirát

Rövid láncú zsírsav, a leghatékonyabb gyulladásgátló bélbaktérium-anyagcsere-termék. Faecalibacterium prausnitzii a fő termelő. Bélnyálkahártya-védő.

Bél-agy tengely

A bél és az agy közötti kétirányú kommunikáció a vágus-idegen, neurotranszmittereken és hormonokon keresztül. A bélflóra termeli a szerotonin 90%-át.

Bélflóra (mikrobiota)

Az emésztőrendszerben élő mikroorganizmusok összessége. Egy felnőtt beleiben 38-100 trillió baktérium él.

D

Disbiózis

A bélflóra-egyensúly felborulása — túl sok Firmicutes, túl kevés Bacteroidetes, csökkent diverzitás. Elhízás, autoimmun, IBS, depresszió hátterében.

Diverzitás

A bélflóra-fajok sokfélesége. Egy egészséges felnőttnél 1000-1500 baktérium-faj. American Gut Project: heti 30+ féle növényi élelmiszer.

E

Endotoxin (LPS)

Lipopoliszacharid — a Firmicutes és Proteobaktériumok által termelt gyulladás-keltő anyag. Magas szintje krónikus alacsony fokú szisztemás gyulladást tart fenn.

Estrobolom

A bélflóra ösztrogén-szabályozó baktérium-közössége. Béta-glukuronidáz enzimet termelő baktériumok. Változókorban kibillen → klimax-tünetek súlyosbodása.

F

FODMAP

Fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok. Bizonyos esetekben (IBS, SIBO) az FODMAP-szegény diéta átmenetileg csökkenti a tüneteket.

FOS (frukto-oligoszacharid)

Prebiotikus rost-csoport. Hagyma, fokhagyma, banán, póréhagyma, articsóka. A Bacteroidetes és Bifidobaktérium-csoportokat eteti.

Faecalibacterium prausnitzii

Anti-gyulladás-csúcsterméklő. A leghatékonyabb butirát-termelő. Hiánya gyulladásos bélbetegségekkel jár együtt.

Fermentáció

Mikroorganizmus-vezérelt élelmiszer-átalakítás. Élő baktériumkultúrákat hagy maga után. Klasszikusok: élő joghurt, kefir, savanyú káposzta, kovászos uborka, kombucha, miso, tempeh.

Firmicutes

A „hizlaló baktériumok” csoportja. Hatékonyan vonja ki az energiát az ételből, gyulladás-keltő LPS-t termel. Elhízott embereknel dominál.

G

GABA

Gamma-aminobutirát — gátló neurotranszmitter. Bizonyos bélbaktériumok termelik. Kapcsolódik az alvás-szabályozáshoz és szorongás-csökkentéshez.

GI (glikémiai index)

Mutatószám: milyen gyorsan emeli a vércukrot egy szénhidrát-forrás. Hűlt rizs/burgonya GI-je 30%-kal alacsonyabb.

GOS (galakto-oligoszacharid)

Prebiotikus rost. Hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó, bab) magas mennyiségben. Bifidobaktériumokat eteti.

H

HOMA-IR

Homeostatic Model Assessment-Insulin Resistance. Éhgyomri inzulin és vércukor alapján számolt inzulinrezisztencia-mutató.

I

Inulin

Prebiotikus rost-csoport — a leghatékonyabb. Csicsóka, articsóka, cikória-gyökér, fokhagyma, hagyma.

Inzulinrezisztencia

A sejtek nem reagálnak normálisan az inzulinra. A 2-es típusú cukorbetegség előszobája. A bélflóra-eltolódás közvetlen oka.

K

Kefir

Élő tej-fermentum kefirszemekkel. Több baktérium- és élesztő-faj kombinációja. Klasszikus probiotikum-forrás.

Kombucha

Édesített tea fermentum SCOBY-val (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Probiotikus hatású szénsavas ital.

Kortizol

Stressz-hormon a mellékveséből. Krónikus magas szintje: zsírtárolásra utasítja a tested, kibillenti a bélflórát.

L

Lactobacillus

Tejsav-termelő baktérium-család. Élő joghurt, savanyú káposzta, kovászos uborka. Enyhén savas környezetet hoz létre.

Leaky gut (szivárgó bél)

Megnövekedett bélnyálkahártya-permeabilitás. Endotoxinok kerülnek a véráramba → neuroinflammáció, autoimmun és depressziós tünetek.

Leptin

Teltség-hormon a zsírszövetből. A bélflóra befolyásolja a leptin-érzékenységet.

M

Mikrobiom

Az egész szervezetben élő mikroorganizmusok és genetikai állományuk összessége. A bélflóra a bélrendszer mikrobiomja.

P

Pektin

Prebiotikus rost. Almahéj, körte, citrusfélék héja, sárgarépa. A Bacteroidetes-csoportot eteti.

Polifenol

Növényi antioxidáns vegyület. Bogyós gyümölcsök, zöld tea, olívaolaj, étcsoki. Specifikusan a Bacteroidetes-fajokat táplálja.

Prebiotikum

Emészthetetlen rost, ami a beledben élő hasznos baktériumok tápláléka. Inulin, FOS, GOS, béta-glükán, rezisztens keményítő, pektin.

Probiotikum

Élő hasznos baktériumot tartalmazó étel vagy kiegészítő. Élő joghurt, kefir, savanyú káposzta, miso, kombucha.

Propionát

Rövid láncú zsírsav. A bélflóra termeli prebiotikus rostokból. Glúkóz-szabályozó és anti-gyulladásos.

R

Rezisztens keményítő

Olyan keményítő, ami a vékonybélben nem emésztődik meg, de a vastagbélben fermentálódik. Hűlt rizs, hűlt burgonya, zöld banán, főtt-hűlt hüvelyesek.

Rost (oldódó és oldhatatlan)

Oldódó rost = prebiotikum (bélbaktérium-táplálék). Oldhatatlan rost = bél-perisztaltika-segítő. WHO-ajánlás 25-30 g/nap (magyar átlag csak 18 g).

S

SCFA (rövid láncú zsírsavak)

Acetát + propionát + butirát. A bélflóra termeli prebiotikus rostokból. Anti-gyulladás, bélnyálkahártya-védelem.

SIBO

Small Intestinal Bacterial Overgrowth — vékonybéli baktérium-túltengés. Az IBS-betegek 50-80%-ánál ott van. Hidrogén-lélegzettesttel diagnosztizálható.

Szerotonin

Boldogság-hormon. 90%-át a bélflóra termeli (NEM az agy). Bélflóra-egyensúlytalanságnál hangulati ingadozás, alvászavar.

Szinbiotikum

Probiotikum + prebiotikum kombinációja. Például élő joghurt csicsóka-szeletekkel. Szinergikus hatás.

V

Vágus-ideg

A bél-agy tengely fő idegi kapcsolata. A 4-7-8 mély lélegzés erősíti — közvetlenül csökkenti a kortizolt.

YMYL — nem orvosi tanácsadás. A Kisokos szótár ismeretterjesztő célt szolgál. Krónikus betegség, terhesség, gyógyszerszedés esetén minden esetben konzultálj kezelőorvosoddal.