Melyik baktériumok állnak az elhízás hátterében? (Firmicutes vs. Bacteroidetes)

Mai cikkünkben mélyebbre megyünk: végigvesszük a két baktérium-csoportot, ami döntő szerepet játszik az elhízás kialakulásában – a Firmicutes-csoportot (hizlaló baktériumok) és a Bacteroidetes-csoportot (fogyasztó baktériumok). Ezek nem mítoszok – a kutatás évtizede dokumentálja, hogy a két csoport aránya közvetlenül összefügg a testsúllyal.

Tudtad? Egy tanulmány, amelyben 12 elhízott és 11 sovány önkéntes bélflóra-mintáit hasonlították össze, kimutatta, hogy az elhízottaknál a Firmicutes/Bacteroidetes arány átlagosan 3,5-szer magasabb volt. Ez a különbség önmagában is magyarázza a hízási hajlamot.

A Firmicutes-csoport – a hizlaló baktériumok

A Firmicutes egy hatalmas baktérium-törzs, ami több ezer fajt foglal magában. Legismertebb tagjai:

• Lactobacillus-fajok (egy részük hasznos!),
• Clostridium-fajok (egy részük potenciálisan kórokozó),
• Ruminococcus-fajok (a kalória-felszívás bajnokai),
• Enterococcus-fajok.

A Firmicutes-csoport hatékonyabban dolgozza fel a komplex szénhidrátokat – vagyis többet hoz ki ugyanabból az ételből. Ráadásul gyulladás-okozó vegyületeket (lipopoliszacharidokat, LPS) is termelnek, amik bekerülnek a véráramba és alacsony fokú szisztémás gyulladást tartanak fenn.

Mit szeret a Firmicutes?

• cukor (egyszerű szénhidrátok),
• fehér liszt és finomított gabonák,
• állati zsírok (különösen telített),
• iparilag feldolgozott élelmiszerek,
• alkohol.

A Bacteroidetes-csoport – a fogyasztó baktériumok

A Bacteroidetes a másik nagy törzs. Fő képviselői:

• Bacteroides-fajok,
• Prevotella-fajok,
• Porphyromonas-fajok.

A Bacteroidetes-csoport ROST-evő. Az emészthetetlen prebiotikus rostokból olyan vegyületeket termel (acetát, propionát, butirát), amelyek:

• táplálják a bélnyálkahártya sejtjeit,
• gyulladásgátló hatásúak,
• javítják az inzulin-érzékenységet,
• csökkentik az étvágyat (a leptin-szabályozáson keresztül).

Mit szeret a Bacteroidetes?

• prebiotikus rostok (csicsóka, articsóka, hagymafélék),
• teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely,
• hüvelyesek,
• zöldségek,
• polifenol-gazdag ételek (bogyós gyümölcsök, zöld tea).

Az arány döntő, nem a teljes hiány

Fontos: nem az a cél, hogy „kiirtsuk” a Firmicutes-t. Mindkét csoportra szükség van. A cél az arány rendezése – a Bacteroidetes domináns vagy egyensúlyi szerepe.

Egy egészséges, karcsú emberben:

• kb. 40-50% Bacteroidetes,
• kb. 40-50% Firmicutes,
• kb. 10-20% egyéb (Actinobaktériumok, Proteobaktériumok stb.).

Egy elhízott embernél:

• kb. 20-30% Bacteroidetes,
• kb. 60-70% Firmicutes,
• kb. 5-10% egyéb.

Hogyan tolódik el az arány vissza?

A jó hír: a bélflóra-összetétel mindennap formálható. Egy átírt étrend 48 órán belül mérhető változást indít el, és 3-6 hónap alatt drámai eltolódás érhető el a Bacteroidetes-irány felé.

4 oszlop a Bacteroidetes-csoport megerősítéséért

1. Prebiotikus rostok mindennap. Csicsóka, articsóka, hagymafélék, fokhagyma, banán, zabpehely, hüvelyesek.
2. Fermentált ételek. Élő joghurt, kefir, savanyú káposzta – közvetlenül viszik be a hasznos baktériumokat.
3. Cukor és finomított szénhidrát visszafogás. Ezekkel a Firmicutes-t éheztetjük.
4. Rendszeres, nem-versenyzős mozgás. Közvetlenül diverzifikálja a bélflórát.

A lényeg

A Firmicutes vs. Bacteroidetes arány nem genetikai sors, hanem minden napon formálható. Az elhízás hátterében ez az egyik leghangsúlyosabb tényező – és a megoldás is itt rejlik. 3-6 hónap alatt mérhető bélflóra-átalakulás érhető el tudatos étrenddel. Soha nem késő.