Kétszer annyit fogyhatsz a mikrobiom diétával – mit mondanak a kutatások?

Kétszer annyit fogytak, mert ezt az egy ételt ették – címmel jelent meg cikk október 27-én a FEMINÁN. A poszt kifejti, miért fontosak a pre- és probiotikumok a fogyásban, mi a különbség közöttük, és példákat hoz a fontos forrásokra. Hivatkozik egy kanadai kutatásra, ami azt vizsgálta, hogy a probiotikumok milyen hatást gyakorolnak a bélflóra helyreállítására.

Tudtad? Egy klinikai vizsgálat eredménye szerint az élő joghurtot napi szinten fogyasztó nőknél a fogyás mértéke átlagosan kétszerese volt egy kontrollcsoportéhoz képest – ugyanannyi kalóriabevitel mellett. A különbség: a bélflóra-támogatás.

Mi a pre- és probiotikum?

Probiotikum – élő hasznos baktériumokat tartalmazó étel vagy kiegészítő. Élő joghurt, kefir, savanyú káposzta, miso, kombucha, kovászos uborka – ezek mind probiotikus források. Közvetlenül viszi be a Lactobacillus- és Bifidobakteriumok-fajokat a bélrendszerbe.

Prebiotikum – emészthetetlen rost, ami a hasznos baktériumok tápláléka. Csicsóka, articsóka, hagyma, fokhagyma, banán, zabpehely. A tested nem dolgozza fel, hanem „továbbküldi” a baktériumoknak.

A kettő együtt szinergikus hatást ad: szinbiotikum-nak nevezik. A probiotikum közvetlen baktériumokat, a prebiotikum élelmet ad nekik.

Miért segíti a fogyást a probiotikum?

Több mechanizmuson keresztül:

• visszaállítja a Bacteroidetes-csoport dominanciáját (csökkenti a kalória-felszívási hatékonyságot),
• csökkenti a szisztémás gyulladást (javítja az inzulin-érzékenységet),
• helyreállítja a szerotonin- és leptin-termelést (az étvágy-szabályozást),
• csökkenti az endotoxin-termelést (a Firmicutes által generált gyulladás-okozókét).

A kanadai kutatás eredményei

A vizsgálat 12 hetes volt. Két csoport – mindkettő ugyanazt a kalóriaszegény étrendet követte. A különbség: az egyik csoport napi szinten élő joghurtot és kefirt fogyasztott. A kontrollcsoport nem. Eredmény:

• kontrollcsoport: átlag 2,5 kg fogyás,
• probiotikus csoport: átlag 5 kg fogyás.

Tehát ugyanannyi kalória, ugyanannyi időszak – kétszeres eredmény, kizárólag a bélflóra-támogatás miatt.

Mit jelent a gyakorlatban?

A „mikrobiom-diéta” lényege nem egy speciális étrend, hanem egy rétegelt kombináció:

1. tudatos, alacsony GI alap-étrend,
2. fermentált ételek napi szinten (probiotikum),
3. prebiotikus rostok minden étkezésnél,
4. mértékletes mozgás.

Ez nem divatdiéta, hanem hosszú távú életmód. Az első 3-4 hét alatt a tested adaptálódik, és a fogyás eleinte lassabb lehet – de a 6. héttől az átalakulás gyorsabb és tartósabb, mint a klasszikus kalória-megszorítás esetén.

4 oszlop a kétszeres fogyáshoz

1. Élő joghurt vagy kefir minden reggel. Pár evőkanál is elég. A polcokon keresd: „csak tej és élő baktériumkultúrák” felirat.
2. Savanyú káposzta, miso vagy kombucha hetente több alkalom.
3. Prebiotikus rostok minden étkezésnél. Csicsóka, articsóka, hagymafélék, fokhagyma, banán, zabpehely.
4. Cukor és finomított szénhidrát visszafogás. Ezek a Firmicutes táplálék.

A lényeg

A „kétszer annyi fogyás” nem marketing-szlogen, hanem a klinikai vizsgálat eredménye – bélflóra-támogatás vs. kontroll. A magyarázat egyszerű: ha a tested kevesebbet szív fel ugyanabból az ételből, akkor a kalóriadeficit hatékonysága megnő. 3-6 hónap alatt mérhető bélflóra-átalakulás érhető el – és a fogyás-tempó is ezzel együtt nő.