A rostban gazdag étrend és a jó bélbaktériumok (Dr. Takáts Alajos a Mokkában)
Befolyásolhatják a testsúlyunkat a beleinkben élő baktériumok – állítják egyes kutatások. A bélflóra fontos része a szervezetünknek, és ha nincs egészséges egyensúlyban, fáradttá és beteggé is tehet. A TV2 Mokka című reggeli beszélgetős műsorában Dr. Takáts Alajos beszélt a bélflóra-regeneráció fontosságáról.
Tudtad? A bélflórád súlya kb. 1,5 kg – sejtszámban tízszerese a saját sejtszámodnak, génállományban pedig százszorosa. A „másik te” valójában a beleidben él.
A bélflóra mint az immunrendszer alapja
A bélflóra az immunrendszer fontos része. A bélnyálkahártya alatt és körül helyezkedik el az immunsejtek 70-80%-a. Ezért amikor a bélflóra kibillen, az nem csak emésztési kérdés – az egész szervezet védelmi rendszere meggyengül.
Mi a rost szerepe?
A rostok a bélflóra-egészség alapja. Két típust kell ismerned:
- Oldódó (fermentálható) rostok – ezek a prebiotikumok. Nem a te szervezeted emészti meg őket, hanem a bélbaktériumaid. A Bacteroidetes-csoport ezekből táplálkozik, és gyulladásgátló rövid láncú zsírsavakat (butirát, propionát, acetát) termel.
- Oldhatatlan rostok – ezek növelik a széklet térfogatát, segítik a bélperisztaltikát.
A legjobb prebiotikus rost-források:
- csicsóka, articsóka, cikória-gyökér,
- hagymafélék, fokhagyma, póréhagyma,
- banán (különösen az enyhén éretlen),
- zabpehely, teljes kiőrlésű gabonák,
- hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, bab).
A nyugati étrend csapdája
A magas finomított szénhidrát-, alacsony rost-tartalmú étrend évek alatt átírja a bélflóra-összetételt: csökken a Bacteroidetes, nő a Firmicutes. Az ún. „hizlaló baktériumok” előtörnek, és ez közvetlenül összefügg az elhízással, az inzulinrezisztenciával és a krónikus betegségekkel.
4 oszlop a bélflóra-támogató étrendhez
- 25-30 gramm rost naponta. Ez a WHO-ajánlás (a magyar átlag csak kb. 18 g).
- Fermentált ételek napi szinten. Élő joghurt, kefir, savanyú káposzta, miso.
- Cukor- és fehér liszt-visszafogás. Ezek a Firmicutes kedvenc tápláléka.
- Sok víz. A rostok megduzzadnak – víz nélkül székrekedést okozhatnak.
A lényeg
A bélflóra-egészség nem ezotéria, hanem klinikai gasztroenterológia. A rostokkal való tudatos táplálkozás az egyik legjobban kutatott és legolcsóbb prevenciós eszköz a krónikus betegségekkel szemben. Nem 2 hét alatt, hanem 3-6 hónap alatt mérhető bélflóra-átalakulás érhető el egy átírt étrenddel.
GYAKORI KÉRDÉSEK ÉS VÁLASZOK
A bélflóra súlya kb. 1,5 kg. Sejtszámban tízszerese a saját sejtszámodnak, génállományban százszorosa. A bélnyálkahártya alatt és körül helyezkedik el az immunsejtek 70-80%-a — amikor a bélflóra kibillen, az egész szervezet védelmi rendszere meggyengül.
Oldódó (fermentálható) rostok = prebiotikumok. A bélbaktériumok eszik, gyulladásgátló rövid láncú zsírsavakat (butirát, propionát, acetát) termelnek. Oldhatatlan rostok növelik a széklet térfogatát, segítik a bélperisztaltikát.
A WHO-ajánlás 25-30 gramm/nap. A magyar átlag csak kb. 18 gramm — 50%-os hiány. Ez önmagában is magyarázza a bélflóra-eltolódást és a metabolikus betegségek terjedését.
A magas finomított szénhidrát-, alacsony rost-tartalmú étrend évek alatt csökkenti a Bacteroidetes-csoportot és növeli a Firmicutes-t. A „hizlaló baktériumok” előretörnek — közvetlenül összefügg az elhízással, inzulinrezisztenciával és krónikus betegségekkel.
A 4 OSZLOP
WHO-ajánlás. A magyar 18 g-os átlagot a duplájára kell emelni — zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
Élő joghurt, kefir, savanyú káposzta, miso. Lactobacillus- és Bifidobaktérium-családok közvetlen beoltása.
A Firmicutes kedvenc tápláléka. Visszafogás segíti a Bacteroidetes-csoport visszaszerzését.
A rostok megduzzadnak — víz nélkül székrekedést okozhatnak. Napi 2-2,5 liter.
